Каждый будний вечер в 22:00, когда дети уже ложатся спать, в эфир Детского радио выходит программа для мам и пап «Каждый родитель желает знать» с участием опытных специалистов в роли экспертов. Одним из мартовских гостей программы стал врач-сомнолог Роман Бузунов доктор медицинских наук, заслуженный врач России, Президент российского общества сомнологов, профессор кафедры семейной медицины Центральной государственной медицинской академии УД Президента РФ. Он ответил на многие вопросы, волнующие мам и пап. В частности он затронул вопросы гигиены сна. Оказывается, от того, на каком матраце и подушке мы спим, есть ли в спальне комнатные растения и какова температура в ней, зависит качество нашего отдыха.
Долой жёсткий матрац
Вопреки сложившемуся мнению до 50% проблем со сном связаны не с болезнями, а с образом жизни, гигиеной сна и гигиеной спальни. Роман разрушил мифы и предрассудки про пользу сна на жесткой поверхности, в том числе и для детей.
Почему практикуется жесткая поверхность, и почему в детской кроватки не должно быть мягкой подушки? Представьте ситуацию, у нас новорожденный малыш, сложно уследить когда этот ребеночек вдруг переворачивается на живот. Он может не суметь обратно перевернуться и может задохнуться в мягкой подушке, если она как то неудачно будет прижата к его лицу. Как только ребенок сможет нормально ворочаться, сам выбирать позу, то не надо слишком жёсткого матраца. А уже с 5-6 лет и вовсе нет такой необходимости, важно только, чтобы он был ровный, считает эксперт.
Роман привел интересную статистику, на западе 80-85% людей спят на мягком и полумягком матраце, а в России 80% на жестком-полужестком. Он объясняет это нашим историческим прошлым, которое по разным причинам привело к мысли о пользе сна на жестком.
Вообще, как приезжаешь в какой-нибудь замок Фонтенбло и смотришь на постель Наполеона – это произведение искусства. Да и наших царей. А вот посмотрите на постель Владимира Ильича Ленина и Иосифа Виссарионовича Сталина на ближней даче. Это убогая деревянная кроватка. Мы же строили коммунизм, это считалось пошлостью думать о каком-то комфорте сна. Я уже не говорю, что и вся страна спала в бараках на досках или на печках, а потом большинство страны спало на продавленных панцирных сетках. Я сам такие застал. Как только железная сетка немного старела, она начинала превращаться в гамак, растягивалась и спать на ней было невозможно ни на боку, ни на животе, только сгорбившись на спине. Единственное, что можно было сделать для исправления ситуации, это положить доски и превратить кровать в тот же самый деревянный барак, сверху класть матрац, она становилась ровнее, но жёстче. Не было возможности обеспечить нормальный комфортный сон с помощью ортопедического матраца, у нас лет 20 назад слова такого не знали, пояснил свою точку зрения Роман Бузунов.
Все современные матрацы, пружинные, без пружинные легко выдерживают до 120 кг и держат форму, даже мягкий матрац с мягкими пружинками, с комфортным слоем будет поддерживать ровную поверхность. Не стоит забывать, что у нас организм не абсолютно ровный, он имеет физиологические изгибы. Есть даже такие картинки, которые показывают, в каких точках у человека образовываются пролежни. Когда мы лежим на чем-то жёстком, мы упираемся этими отдельными точками, а организм ночью все сканирует и чувствует, вот тут что-то отлежал, надо перевернуться. На жестком человек гораздо чаще ворочается.И структура сна у него однозначно хуже.
Когда мы когда ложимся на удобный, комфортный, ортопедический, анатомический матрац, первое, что мы должны ощущать, что мы лежим ровно. Понятно, что если человек весом 130-140 кг, там нужен более жесткий матрац, чтобы он не продавливался. Но с другой стороны, матрац должен повторять наши изгибы тела, и мы не должны ощущать отдельных точек давления. Как только эти точки давления мы чувствуем, лопатками, плечом, бедром и т.д. – все, это для нас слишком жесткий матрац и мы достоверно ухудшим качество сна, из-за того что организм будет больше ворочаться. Но получается, что большинство людей воспитанных прошлым поколением думают, что жёсткое это полезно. И проецируют такой подход на детей.
Да, есть отдельная категория людей с заболеваниями позвоночника, травмами позвоночника, которым требуются определённые вытяжения. И там используются действительно жесткие поверхности. Так это для больных людей, извините, или выздоравливающих. Не для нормального здорового человека, которому нужно не лечение, а комфортный сон, отмечает сомнолог.
Специалист дал конкретные рекомендации для детей. В детском возрасте, когда еще достаточно мобильный позвоночник, когда есть еще трудности с переворотом нужно выбирать матрац поплотнее. Но с 4-5 лет считается, что ребенок вполне может спать на матраце средней жесткости или даже на полумягком матраце. Ничего страшного у детей не происходит.
Мой сын Елисей лет до пяти спал на матраце средней жесткости, но периодически начал к нам заходить. И к шести годам сказал: «Папа, мама, но вы меня достали уже моим матрацем. У вас тут классный матрац, вы тут классно спите, а меня выгоняете к себе. Я мучаюсь на нем, больше к себе не пойду». Пришлось пойти купить нормальный ортопедический матрац, поделился личным опытом эксперт-папа.
Подушка–это фильм ужасов под микроском
У детей, как правило, маленькие плоские подушки. Но если ребенок уже в осознанном возрасте, дайте ему возможность самому выбирать. В 5-6-7 лет дети вполне могут сами выбирать подушки, обращает внимание Роман Бузунов.
Пойдите с ребенком в магазин, где он сможет полежать и выбрать себе детскую ортопедическую подушку. Это также как выбирать обувь. Дети могут сами примерять и говорить нравится или не нравится. И взрослые ровно также должны выбирать подушки. Не просто посмотрел и купил. А идите в магазин и лежите на разных подушках, на спине, на боку. Они разные по толщине, материалу и консистенции. Я, например, предпочитаю техногель. Он дает немножко охлаждающий эффект и плотненький материал, супруга – мемориформ, голова в нем как в коконе, хотя мне не очень нравится. Елисей спит на меморилатексе это такой скрещенный материал. Важно, чтобы каждый сам себе выбирал подушку.
Эксперт также предостерёг сторонников перьевых, пуховых и других подушек на основе натуральных материалов. Если вы купите подушечку на соседнем рынке рублей за 300, а потом посмотрите под микроскопом. Вы увидите, что там уже живет масса живности (например, пухоеды, они еще на курице заводятся), а еще кусочки высохшего мяса и сала, выдранных вместе с пёрышками и пухом. Никуда от этого не деться это биологический материал.
Но есть и еще один важный аспект. Каждую ночь со взрослого человека в подушку впитывается приблизительно 100 мл пота. Тепло, влажно, биологические отходы и перо. Через три года, если подушку не стирать, не чистить специальным образом, она начинает весить больше на 20%. Это что же с подушкой такое происходит? А то, что если сутки с потом впитывается 100 мл, то за три года это уже 100 литров – это наши отходы, соли, тяжелые металлы и токсины. А в подушке развиваются пухоеды – это клещи, которые поедают перо. Отходами пухоедов в свою очередь питаются грибки, которые там же и размножаются. В подушке за три года заводится до 15 видов грибков, включая аспергилиус, которые вызывают астму.
Человек ложится на подушку, у него кожа портится, глаза слезятся, приступ астмы, человек бежит к доктору «спасите-помогите», а все дело в том, что он просто в этом облаке токсинов лежит. Многие еще помнят времена, когда летом выносили подушки прожариться на солнышко, а зимой на мороз проморозиться. А сейчас вы часто видите, чтобы выносили подушки на улицу? – поднял вопрос доктор и поделился лайфхаком Если уж вам очень нравится перьевая подушка, вы периодически (хотя бы раз в три месяца)минимум на сутки кладите ее вморозилку, предварительно обернув в полиэтилен. Это убивает клещей пухоедов.
Также эксперт отметил, что подушки можно стирать, но это все же ухудшает состояние пера. И при выборе перьевых подушек обращать внимание на наличие специальной обработки, которой существует до 6-7 разных степеней. Это и серебрение, применение специальных защитных чехлов, которые предотвращают попадание пота. Но в идеале лучше отказаться от пуховых подушек или часто менять. Если вы последователи натуральных материалов, выбирайте натуральный латекс, лучшим считается бразильский. Он хоть и дорогой, но в нем меньше всего заводятся клещи и пухоеды, такую подушку можно и стирать.
Говоря про степень жесткости подушки, доктор пояснил, что если с шейным и грудным отделом позвоночника проблем нет, или с головными болями, то можно спать на любой. Но опять же помнить, что перьевая подушка в отличие от ортопедической не держит форму.
Да, мы можем,как-то подстроить ее, уложить как бы нам хотелось, но любой поворот и форма перьевой подушки теряется, поэтому голова снова как-нибудь не так лежит. Особенно если это большая туго набитая подушка, то мышцы шеи могут затекать, а голова болеть. В этом смысле лучше подушки, которые держат форму. Они могут быть плоские, могут быть с углублением под головой, утолщением под шеей – одним словом ортопедические подушки. Единственное, к этим подушкам нужно немного привыкнуть. Как к ортопедической обуви. Если в первую ночь вдруг не понравилось на ней спать, не спешите отказываться от подушки с непривычки, а хотя бы 2-3 ночи поспите. Может быть к третьей ночи вы почувствуете, что и шея, и голова меньше болит и в целом ощущения получше именно от этой подушки.
Постельное белье
Говоря о постельных принадлежностях, эксперт отметил важность использования защитных чехлов на матрасах. Если подушку можно менять раз в 3-4 года, то хороший матрац может служить и 10, и 15 лет. Но нужен специальный изолирующий чехол-наматрасник. На ощупь он вполне комфортный, приличный, но влагу не пропускает.
Мы в подушку выделяем 100 мл пота, а в кровать 400 мл пота. Представьте, если у вас матрац лежит 10 лет, то он точно впитал 1 тонну пота. Чехол можно стирать, менять, матрац не постираешь. Защитные чехлы при желании можно приобрести и на подушки. А что касается белья, то его банально нужно стирать минимум раз в неделю, а желательно раз в три дня.
Если простудное заболевание, то наволочку надо менять каждый день …
Извините, мы же нательное белье с какой частотой меняем? Не раз в неделю? Почаще! Подушка – это то же наше ночное белье, мы когда лежим, носим ее 8 часов. Если мы неделю лежим, то она, мягко говоря, не очень чистая. В этом смысле уход необходим, обращает внимание доктор.
Температура в спальне и влажность
Создать должную атмосферу в спальне чрезвычайно важно. Интересный факт, что в отопительный сезон на территории страны преимущественно континентальный или близкий к континентальному холодный климат, то есть влаги совсем немного. При этом отопление в квартирах дополнительно выжигает влагу, относительная влажность падает до 20-30 процентов. А это влажность в пустыне Сахара. В то время в идеале она должна быть 60%, ниже 50% считается не комфортной для людей. Определить это поможет гидрометр, которой с лёгкостью может вписаться в любой интерьер.
При влажности 20-30% кожа и слизистая сохнет, нос реагирует отёком. Когда у нас очень сухо, пыли больше летает, то есть она не прибивается. А когда влажно, она осаждается, поясняет Роман Бузунов.
А для исправления ситуации эксперт рекомендует использовать в спальне увлажнители это современные, электронные приборы, которые сами сканируют ситуацию и могут электронно поддерживать определённую влажность в комнате. Обычно, они ультразвуковые, то есть бесшумные, поэтому не мешают спать. Есть еще и такие приборы как мойки воздуха. Они не только увлажняют, но и очищают воздух. Особенно это актуально, если в вашем городе не очень все хорошо с чистотой в атмосфере.
Также в спальне не должно быть никаких пылесборников, в том числе цветов, даже под лозунгом, «ой они у меня кислород продуцируют». Земля в атмосферу испаряет миллионы различных спор, пыли, все возможной живности. Земля, особенно когда она сухая, начинает выбрасывать в атмосферу кучу все возможных загрязнений в целом, и биологических в частности. Убрать гобелены, большие настенные ковры, максимум допускается прикроватные коврики. Ничего в спальне не должно накапливать грязь.
Кровать, две тумбочки, платяной закрытый шкаф и всё! рекомендует эксперт.
Также Роман считает, что регулярные проветривания помещения не так уж необходимы.
Говорят, кислорода не хватает… Если у вас не какая-то герметичная квартира, то кислород везде будет 21%. Ничего нигде не падает! В какой-то степени это некая отечественная выдумка. У нас чаще всего окна открывают если жарко, например, чтобы спальню охладить. В то время как на западе давно стоят регулируемые батареи, там отопление не централизованное и приходится дорого за него платить. Если вы живете в лесу или возле лесопарка, то, наверное, хорошо и окошко открыть. А если возле шоссе? Извините, тут лучше закрыть окна и включить мойку воздуха.
Освещение в детской
В заключение эксперт коснулся еще одного важного аспекта здорового сна – это освещённость.
С одной стороны хорошо бы обеспечить блекаут (светонепроницаемые шторы), чтобы было полностью темно. С другой стороны, в абсолютной темноте дети могут пугаться, да и взрослые не смогут порой найти выход. Можно включать ночник, только свет от него не должен попадать на оси зрения. Он должен быть спрятан за тумбочкой или за шкафчиком, и давать лишь рассеянный свет. Тогда это никак не влияет на продукцию мелатонина, отмечать Роман Бузунов. Такой слабенький рассеянный красноватый свет может быть в спальне. Но есть и другая проблема. Если вы создали полную свето изоляцию засыпать хорошо, но просыпаться…
Для решения этого вопроса предлагается несколько вариантов. Во-первых, световые будильники, когда по таймеру лампа увеличивает освещённость, имитируя рассвет. Второй более сложная система с автоматическим открыванием жалюзей в спальне, за некоторое время до того как необходимо проснуться. Конечно, большинство людей в своей реальной жизни не используют такое количество приспособлений. Поэтому, если вы хотите проснуться в 7 утра и в это время на улице уже светло (например, в весенне- летний сезон), просто поставьте будильник на 6.45, встаньте, раздёрнете занавески и ложитесь досыпать 15 минут. Рассвет к вам попал. Или просто включите неяркий свет и досыпайте при свете. Все равно продукция мелатонина постепенно упадёт, что поможет вам и ребенку проснуться бодрыми и отдохнувшими.